Тарілка, що врятує життя: як погане харчування впливає на ризик інсульту

Безліч досліджень доводять, що повноцінне збалансоване харчування дуже важливе у профілактиці та контролі ризику інсульту. Навіть життя у районі, де багато закладів фаст-фуд харчування може підвищити ризик виникнення інсульту, для таких районів навіть винайшли окремий термін – “харчове болото”. У той же час вибір здорового способу життя знижує ризик інсульту на 80%: харчуйтесь здорово, додайте регулярну фізичну активність, не вживайте тютюн та алкоголь.

Запам’ятайте 5 простих правил здорового харчування. Вживаємо за добу:

п’ять порцій фруктів, овочів та ягід щодня (400-600 г);
не більше однієї чайної ложки солі;
не більше 10 чайних ложок доданого цукру (скоротіть вживання підсолоджених напоїв, солодощів, випічки, солодких сухих сніданків);
більше клітковини (цільнозернових каш, бобових, горіхів);
більше корисних олій, менше тваринних жирів та трансжирів (випічки, фастфуду, смажених страв).

Жири у раціоні

Жири мають складати не більше 30% від загальної кількості спожитих джерел енергії у раціоні дорослої людини. З них – не більше 10% – насичені жирні кислоти: жирне м’ясо, молочні продукти, тверді жири і олії на кшталт масла, сала, пальмової та кокосової олій. Не більше 1% – трансжири як з промислово вироблених продуктів, так і з продуктів з жуйних тварин: запечені і смажені продукти, снеки, м’ясні та молочні продукти від жуйних тварин. Все інше мають бути ненасичені жирні кислоти: деякі види горіхів, наприклад, волоські, мигдаль та арахіс, рослинна олія (соняшникова, оливкова), авокадо, лосось, оселедець, скумбрія, насіння соняшнику, льону, кунжут, гарбузове насіння.

Вуглеводи у раціоні

Споживайте якісні вуглеводи – з цільного зерна, овочів, фруктів і бобових. Дорослим рекомендовано їсти щонайменше 400 грамів овочів і фруктів і 25 грамів натуральних харчових волокон на день.

Рекомендації вживання овочів та фруктів такі:

2–5 років не менше 250 г на добу
6–9 років не менше 350 г на добу
10 років і старше, не менше 400 г на добу

Білки у раціоні

Скоротіть споживання червоного м’яса (яловичина, свинина, баранина тощо), що підвищують ризик серцево-судинних захворювань та раку, віддаючи перевагу більш корисному м’ясу птиці. Принаймні 2 рази на тиждень додавайте в раціон жирну рибу, яка містить корисні для серцево-судинної системи омега-3 жирні кислоти (скумбрія, оселедець, сардина тощо). Також важливо включати в свій раціон рослинні джерела білку – бобові (горох, квасолю, сочевицю тощо), насіння та горіхи.

Чому варто переглянути свою тарілку?

Згідно з даними всеукраїнського дослідження STEPS, у 2019 році майже 60% населення мали надмірну вагу, а близько 25% – ожиріння. Особливу тривогу викликає той факт, що з кожним роком збільшується число дітей і підлітків, які страждають на ожиріння. Щорічно щонайменше 2,8 мільйона осіб вмирає в результаті зайвої ваги або ожиріння.

Дорослі люди, які мають надмірну вагу або хворіють на ожиріння, ризикують захворіти на гіпертонію, діабет, серцево-судинні хвороби, зокрема інсульт, психосоціальні проблеми і деякі типи раку. Ці ризики підвищуютьсяіз зростанням індексу маси тіла і знижуються при втраті ваги.

Повідомляє Центр громадського здоров’я Міністерства охорони здоров’я України